변비에 좋은 음식

 

 

음식을 먹고 화장실에 가는 건 기본적인 일상인데요. 이런 일상이 잘되지 않아 불편을 겪는 분들이 많죠?

1주일에 두 번 미만 변을 보거나 불규칙하고 딱딱하고 마른 변을 보는 변비는 말 못 할 고통인데요.

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오​늘은 변비에 좋은 음식에 대해 적어볼게요.

보통 변비는 두 가지로 구분해요.

이완성 변비 그리고 경련성 변비인데요. 이완성 변비는 장운동이 좋지 못해서 생긴다고 해요.

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경련성 변비는 장이 경련을 일으켜서 변을 장내에 묶어두는 걸 말하죠.

경련성 변비는 토끼똥 모양의 변을 보게 되고 젊은 여성에게서 많이 볼 수 있다고 해요.

스트레스나 과민성장증후군이 원인이죠.

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배변활동은?

 

 

우리가 음식을 먹으면 위를 통과해 소장에서 일부 흡수되고 흡수되지 않은 음식물 찌꺼기는 대장으로 가는데요.

대장운동이 활발하고 수분이 적절하면 15분 정도에 항문으로 나가게 되죠.

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그런데 대장운동이 느슨하고 수분도 적으면 항문에까지 가는 데 30분 이상 걸리게 되죠.

그사이에 모자란 수분이 더 흡수가 되면서 변은 딱딱헤게 변하게 되고요.

그렇게 되면 자연스러운 배변활동이 되지 않아서 변비가 되는 거죠.

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불​규칙한 식습관이나 물을 잘 마시지 않거나 운동부족, 내분비선 장애나 변비약 남용 등이 원인이 이런 상태를 만드는데요.

그래서 변비에서 탈출하려면 적당한 운동과 좋은 식습관, 그리고 규칙적인 배변습관이 필요해요.

변비약에 의존하는 건 일시적일 뿐이죠.

 

우리의 장은 소화뿐만 아니라 면역력에도 중요하기 때문에 변비가 오래가면 장내 세균의 균형이 무너지고,

유해균이 많아져 다른 질환의 원인이 되기도 해요.

직접적으로는 치질이나 대장암 같은 질병으로도 이어질 수 있어서 개선하는 것이 필요하죠.

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변비에 좋은 음식

 

 

변비에 좋은 음식은 기본적으로 섬유소가 풍부하고 수분을 보충해 주는 특징이 있어요.

대장운동을 원활하게 하는데 필요한 조건이기 때문이죠.

식이 섬유소는 수분을 머금어 대변의 무게를 증가시키고 장운동을 촉진하고 장 통과시간을 단축시켜요.

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1. 푸룬(Prune)

 

 

서양에서는 말린 자두, 푸룬을 대표적인 변비에 좋은 음식으로 꼽는데요.

푸룬에는 식이섬유가 사과의 약 12배 정도로 풍부하기 때문이죠.

또 솔비톨과 이사틴이라는 성분이 들어 있어서 장운동을 촉진하는 역할을 해요.

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요즘엔 마트에 푸룬을 파는 곳이 많더군요. 맛이 달고 먹을 만해서 한 번에 여러 개를 먹기 쉬운데요.

너무 많이 먹으면 설사를 할 수 있으니까 한 번에 서너 개만 먹는 게 좋아요.

저도 여러 번 먹어보았는데 도움이 되더군요.

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2.양배추

 

 

소화가 잘되지 않을 때도 양배추가 좋죠? 양배추엔 배추보다 식이섬유가 많고

장내에 수분보충을 하는데도 좋은 식재료인데요.

카로티노이드라는 성분도 들어 있어서 항산화 작용도 기대할 수 있어요.

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생으로 먹어도 좋고 즙으로 짜서 먹어도 변비해소에 도움이 많이 되니까 자주 드시는 걸 권해드려요.

 

 

 

 

3. 사과

 

 

사과에는 식이섬유의 일종인 펙틴이 많아서 장운동을 하게 한다고 해요.

특히 껍질에 많아서 껍질째 먹는 것이 좋아요.

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4. 고구마

 

 

식이섬유하면 고구마를 빼놓을 수 없어요. 고구마에는 수용성 식이섬유와 장기능을 활성화하는 비타민 B1,

그리고 전분을 분해하는 효소가 풍부하고요. 칼륨의 함량도 많아서 나트륨 배출에도 좋아요.

배변을 원활하게 하는 식품이죠.

 

 

 

 

5. 바나나

 

 

바나나에도 식이섬유가 풍부하고요. 펙틴이라는 성분도 들어 있어서 장운동을 원활하게 하는 데 도움이 되는데요.

바나나는 맛도 좋고 에너지 식품이라서 운동 전이나 식사 대용으로도 좋은 식품이죠.

 

 

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6. 아몬드

 

 

단백질과 아연 같은 필수영양소가 풍부한 아몬드에도 섬유질도 많아요.

아몬드의 섬유소는 장내의 유익균을 증식시켜 변비를 해소하는 역할을 하는 거죠. 하루 20알 정도가 적당해요.

 

 

 

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수분섭취

 

 

변비해소엔 수분의 섭취는 꼭 필요하죠. 장은 변을 만들면서 수분을 줄이게 되는데요.

수분이 충분하지 않으면 변이 너무 딱딱해져서 변비의 원인이 될 수 있는 거죠.

때문에 변비가 있다면 평소에 다른 사람들보다 좀 더 물을 마시는 게 필요해요.

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하루에 1.5~2L의 물을 마시는 게 좋고요.

카페인이 많은 차나 커피를 마시면 이뇨작용으로 수분이 더 많이 배출이 되니까 감안해서 마셔야 해요.

 

이​외에도 신선한 과일과 채소, 콩류, 통곡물, 씨앗류, 견과류 등이 좋고요.

차전자피나 유산균 등도 도움이 되죠.

그러나 치즈, 튀긴 음식, 설탕, 흰 밀가루, 인스턴트식품, 쇠고기, 우유, 탄산음료는 변비를 유발하는 것들이라서 피하는 것이 좋아요.

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호수옆길

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