트랜스지방산 줄여야 하는 이유

 

 

 

 

불포화지방은 좋고 포화지방은 건강에 좋지 않다는 말은 자주 듣죠?

그런데 요즘엔 패스푸드와 가공식품 소비가 늘어나면서

트랜스 지방(trans fat) 섭취가 늘고 있어서 문제라고 하는데요.

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트랜스지방을 많이 먹으면 암이나 뇌혈관, 심장질환, 당뇨병 발병률을 높이기 때문이죠.

오늘은 트랜스지방산의 위험과 섭취를 줄이는 법을 정리해 볼게요.

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트랜스지방이란?

 

 

트랜스지방은 실온에서 액체 상채로 존재하는 불포화지방산에 수소를 첨가해

포화지방산으로 변환(trans)시키는 과정에서 생성되는 지방산을 말하는데요.

 

 

왜 몸에 좋은 불포화지방을 포화지방으로 만들까요?

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실온에서 액체 상태인 불포화지방은 쉽게 산패가 일어나서 장기간 보관하면서 사용하기 어려운 약점이 있어요.

이걸 해결해 보관을 용이하게 하려고 수소를 첨가해서 고체로 만드는데요.

이렇게 만든 것이 마가린. 쇼트닝 같은 가공 기름 등이죠.

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이렇게 바꾸니까, 유통과 장기 보관이 쉬워졌고요.

끓는 점이 높아져서 바삭한 식감과 감칠맛이 나는 과자나 라면, 빵 등을 만드는데 좋은 기름이죠.

또 편리하기도 하고 대량생산하기 쉬워서 가격도 싸게 되어 활용이 많아지게 된 거예요.

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포화지방 녹는점이 높아서 실온에서는 고체일 경우가 많다. 고기류(고기비계)나 유제품에 많이 들어 있는 동물성기름을 말한다. 이 기름이 우리 몸에 필요 이상으로 많으면 혈액의 흐름을 방해하게 된다. ​ 불포화지방 포화지방 앞에 불(不)이 붙어 있는 것에서 알 수 있듯, 포화지방과는 다르게 녹는점이 낮다. 실온의 온도에서도 녹아서 액체로 있을 수 있다.​ 불포화지방은 주로 식물성 기름으로 견과류나 채소, 씨앗에 있고, 고등어나 꽁치 같은 등 푸른 생선기름에도 있다. 이 기름은 우리 몸속에서 세포막을 형성하고 뇌에 많이 분포되어 있으며, 혈액의 흐름을 좋게 만드는 데 도움이 된다.

 

 

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트랜스지방과 건강

 

 

그런데 이 과정에서 불포화지방 중 트랜스 구조로 분자가 이중결합해 포화지방과 유사한 성질을 띠게 된 트랜스지방은요.

체내에서 대사가 잘되지 않아 분해되거나 배출이 잘 안되고 몸에 축적되는 약점이 있어요.

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다른 지방은 몸속에서 에너지 원이나 신체 조직 형성에 역할을 하지만,

트랜스지방은 쓸모도 없는데 몸에 쌓인다는 거죠. ​​

그리고 트랜스 지방은 몸속에 들어가면 변이 과정을 거쳤지만 자기도 불포화지방이라고 좋은 불포화지방을

밀어내고 자리를 차지해요.

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그래서 복부비만, 내장비만, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 낮추고 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높이고요.

동맥경화, 이상 지질혈증 등 각종 혈관 질환이나 전립선암, 위암,

 

 

대장암 같은 암을 유발하는 원인으로 작용하는 거예요.

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1. LDL 콜레스테롤 증가, HDL 콜레스테롤 감소

2. 대장암, 유방암 등 높은 암 발생률

​3. 지질대사 방해

4. 염증물질 증가

5. 혈전 위험 증가

6. 알레르기 질환

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이​런 트랜스지방의 유해성이 알려지면서 WHO에서는 전체 열량 섭취에서

1% 미만((하루 2,000kcal를 섭취할 경우 트랜스지방은 약 2.2g 미만)으로 제한하고 있고요.

국내에서도 2006년 이후로 기준을 정해서 관리하고 있어요.

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​트랜스 지방 줄이는 방법

 

 

그러나 생각하지 않으면 트랜스지방이 많이 든 음식을 쉽게 먹을 수 있는데요.

마가린, 쇼트닝, 케이크, 도넛, 튀김감자, 팝콘, 비스킷 등 그리고 어른들의 간식이나 어린이들이 즐겨 찾는 과자,

초콜릿, 패스푸드 등에도 많이 함유되어 있기 때문이죠. 줄이는 방법 3가지를 보면요.

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1. 가공식품 줄이기

 

 

트랜스지방산은 주로 식품을 가공할 때 첨가되기 때문에 인스턴트식품을 줄이는 것이 좋은데요.

채소, 견과류와 콩류, 씨앗류 같은 불포화지방으로 섭취해야 하고요.

간식도 빵이나 기름에 튀긴 과자류 대신 자연 그대로의 식품인 과일, 감자, 옥수수 등이 좋아요.

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​2. 영양성분표시 확인

 

 

가공식품을 살 때 습관적으로 포장지에 나오는 영양성분표시를 확인해 보는 거죠.

그래서 트랜스지방이 0이고, 가능한 포화지방 함량도 적은 것을 고르는 것이 트랜스지방을 줄이는 데 도움이 돼요.

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​3. 식물성 기름사용

 

 

참기름, 들기름, 올리브유, 아보카도 오일, 카놀라유 등 트랜스지방이 없는 식물성 기름을 사용하고요.

식물성 기름이라도 가열하고 오래 또는 여러 번 사용하면 변이된 지방화될 수 있다는 걸 생각해야 해요.

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호수옆길

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