행복호르몬, 세로토닌

 

오늘 많이 웃으셨나요? 웃을 일이 없으셨다고요?

많이 웃어야 웃을 일이 생긴다고 하는데요.

행복 호르몬이라고 하는 세로토닌에 대해 들어 보셨나요?

오늘은 세로토닌이 우리 몸에서 하는 역할과 수치를 높이는 방법에 대해 알아볼게요.

 

 

세로토닌?

 

 

사람의 감정은 세 가지 신경전달물질인 도파민, 노르아드레날린, 세로토닌에 의해서 형성된다고 하는데요.

도파민은 쾌락의 정열적 움직임, 긍정적인 마음, 성욕과 식욕 등을 담당하고,

노르아드레날린은 불안, 부정적 마음, 스트레스 반응 등을 담당한다고 해요.

세로토닌은 도파민과 노르아드레날린을 적정 수준으로 유지하게 하고요.

그래서 공격성, 사회성 등 많은 심리 기능이 적절히 기능하도록 통제한다고 해요.

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세로토닌 신경이 잘 발달되면 평상심 유지와 행복감을 지속적으로 느끼기 쉽다고 해서 '행복 호르몬'이라고 하는 데요.

세로토닌은 모노아민 신경전달물질의 하나로, 감정, 수면 등의 조절에 관여하죠.

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생화학적으로는 트립토판에서 유도되며, 주로 사람을 포함한 동물의 위장관, 혈소판, 뇌, 중추신경계에서 볼 수 있고요. 특히 사람을 기준해서 보면 위장관 내에서 80%, 나머지에 20% 정도가 존재한다고 해요.

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세로토닌이 잘 분비되면?

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1. 학습능력 강화

 

 

영국 유니벌시티 칼리지 런던 연구팀은 세로토닌과 학습능력의 연관성에 대해 쥐 실험을 진행했는데요.

일부 쥐에게는 세로토닌 증가를 위해 빛을 사용해 세로토닌 신경세포를 인위적으로 활성화시켰다고 해요.

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그 결과, 세로토닌 신경세포가 활성화된 쥐들이 새로운 상황에 더 빨리 적응한다는 결과가 나왔다고 하죠.

연구팀은 세로토닌이 학습 속도에 영향을 주므로 뇌 가소성을 높이는 역할을 했다고 설명했는데요.

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뇌 가소성은 수시로 변화하는 환경에 대처하기 위해 뇌세포가 변화하는 능력을 말하는 거예요.

뇌 가소성 때문에 사람들은 기억하고, 어려운 환경에 민첩하게 반응하기도 하고,

학습능력을 강화하는데도 좋은 영향을 준다는 거죠. [헬스조선 2018.06.28 기사 참고]

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2. 갱년기 증상 완화

 

 

여성의 삶에서 두 번째 사춘기라고 하는 갱년기에는 여성호르몬 감소로

열성홍조, 오한, 가슴 두근거림, 불면증, 우울증 등을 겪는 분들이 많죠.

보통은 1~2년 정도 후엔 증상이 자연스럽게 없어지지만 그렇지 않은 분들도 있어요.

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그런데 뇌의 시상하부 중추에 존재하는 신경 전달 물질인 세로토닌이

갱년기 증상을 완화하는데 좋은 역할을 할 수 있다고 해요.

이 물질은 기분과 수면, 기억력, 불안감, 초조함과 관련이 깊고,

 편안하고 안정된 느낌을 갖는 데 도움이 되기 때문이죠.

 

 

 

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세로토닌 분비가 안정되면 이유 없는 불안감이나 초조함을 느끼는 일도 없어진다고 하는데요.

반대로 결핍이 되면 기분 장애, 우울장애, 성격장애, 섭식장애, 불안장애, 강박장애, 간헐적 폭발 장애

그리고 야간 발한 등을 겪을 수 있다고 해요.

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세로토닌은 남성과 여성을 가리지 않고 신체의 밸런스를 좋게 유지하는 데 영향을 미치기 때문에

세로토닌의 수치를 높이는 건 필요하죠.

 

그럼 어떻게 세로토닌 수치를 높일 수 있을까요?

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1. 웃어라!

 

우리 뇌는 스트레스에 노출되면 적으로부터 공격을 받고 있다고 느끼게 되는데요.

스트레스 대신에 자주 웃으면 뇌에서 편안하고 안정된 느낌을 주는 세로토닌,

즐거움과 쾌감을 주는 도파민, 엔드로핀 호르몬이 분비된다고 하죠.

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웃을 일이 없는데 어떻게 웃어요? 그런데 억지로 웃어도 진짜 웃는 것과 비슷한 효과를 볼 수 있다고 해요.

그래서 좀 기분이 우울해도 거울을 보고서라도 웃어보고요.

기분 좋은 생각을 하면서 웃으면 스트레스에 대항하는 코티솔 분비량도 늘어난다고 해요.

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그러니까 억지로라도 내 기분을 좋게 관리하다 보면 세로토닌 분비가 좋아지고

그래서 또 마음이 편안하고 안정적이 될 수 있다는 거죠.

 

 

 

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2. 트립토판 많이 든 음식 먹기

 

 

체내 세로토닌의 약 90%는 소화기관 내에서 만들어진다고 해요.

세로토닌은 단백질을 구성하는 아미노산의 한 종류인 ‘트립토판’에서 만들어지기 때문에 트립토판이 많이 함유된 음식들에는 붉은 고기, 치즈, 요구르트, 견과류, 바나나, 조개류, 현미 등이 있다고 해요.

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3. 깊은 호흡과 편안한 생각하기

 

 

숨을 천천히 쉬거나 한숨을 쉬는 호흡은 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 된다고 하는데요.

4초간 숨을 들이마시고, 7초간 숨을 멈춘 뒤, 8초 동안 입으로 숨을 내뱉는 ‘478 호흡법’이 도움이 된다는 기사를 본 적이 있어요.

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그 외에도 부정적이고 급한 생각에 머리를 채우지 말고 오히려 여유를 가지고 머릿속을 비우는 것도 도움이 된다는 거죠.

기분 좋아지게 하는 부드러운 음악을 들으면서 심호흡을 하고 릴랙스를 하면 세로토닌 수치가 높아진다고 해요.

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4. 햇볕 쬐며 걷기

 

 

10분 정도 햇볕을 쬐거나 속보로 20~30분간 공원을 산책하는 건데요.

너무 무리하지 않으면서 규칙적인 운동을 하면 좋다고 해요.

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호수옆길